ビタミンAの摂取方法

栄養素
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食にあまり興味がない人向けの栄養素(ビタミンA)摂取方法をご紹介します。

文字通り味も素っ気もない調理法です。

背景として、栄養管理アプリ(カロミル)でみると、日ごろの食習慣では、ビタミンAがどうしても不足していました。

栄養はなるべく食品から摂取したいと考えていて、栄養補助食品:サプリは必要最低限にしたいです。

  • 日ごろの食習慣では、ビタミンAが不足していた
  • ビタミンA不足を解消したい

 

結論

  • ビタミンAは「人参」で摂取する
  • 摂取量は栄養管理アプリ(カロミル)で管理する

 

ビタミンAの摂取方法

下ごしらえ

  1. 人参をよく洗う:皮はとらない
  2. さいの目に切る
  3. タッパーに入れて冷蔵庫で保存

cookpad:にんじんのさいの目切り

 

電子レンジ

  1. 30gを器にとり
  2. 水を少し加え、かるくラップする
  3. 電子レンジで温める:30秒

※水を加えないと「水分不足」で人参から火花が飛ぶことがあります!

人参を30g食べると、ビタミンAを216マイクログラム摂取できます。

1日の必要量は、成人男性:900マイクログラム、成人女性:700マイクログラムなので、25%~30%摂取できます。

ビタミンAは他の食品にも含まれているので、経験的に1日30g人参を摂取すれば、夕食後には700:900マイクログラムに達しています。

夕食で700:900マイクログラムに到達しそうでなければ、再度必要量を摂取しましょう。

※毎食後と間食後は、栄養管理アプリでビタミンAの摂取量を都度確認する

追記:最近は40gになりました(2023.11.02)

 

食感

レンジ温め:30秒がちょうどいいです。60秒だと汁:栄養が漏れ出してきて勿体無いです。

触感は「コリコリ」していて甘いです。豆を食べているようです。

そのまま食べるときはマヨネーズなりソースなりお好みで味付けします。

スープや別料理に混ぜても違和感なく食べれます。

追記:最近はレンジ温め500Wで5分にしています(2023.11.02)

汁:栄養が水気として出ているので、汁までしっかりと飲みます!

 

 

ビタミンAについて

プロンプト

PR:ビタミンAについて教えて

ChatGPT3.5

ビタミンAは、健康的な視力、免疫機能、細胞成長、繁殖、肌の健康維持などに必要な栄養素です。また、抗酸化作用があるため、細胞のダメージを防ぐ働きもあります。

ビタミンAは、主に2つの形態で存在します。一つは、動物性食品から摂取されるレチノール(レチン酸)で、もう一つは植物性食品から摂取されるカロテノイドです。レチノールは、レバー、卵、乳製品などに多く含まれています。カロテノイドは、にんじん、かぼちゃ、スイートポテト、スピナッチなどの植物性食品に多く含まれています。

ビタミンAは、過剰摂取によって毒性を引き起こす可能性があるため、推奨摂取量を守る必要があります。また、妊娠中の女性は、ビタミンAの過剰摂取により胎児に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

食事からビタミンAを摂取できない場合は、栄養補助食品を摂取することができますが、医師の指導の下で行うことが重要です。

まとめ

  • ビタミンAには、抗酸化作用がある
  • にんじんにビタミンAがある
  • ビタミンAは過剰摂取に気を付ける

私見

  • 摂取不足と過剰摂取を防ぐため、栄養管理アプリは必須
  • 過剰摂取は栄養補助食品:サプリを使うときに注意する
    • サプリ以外の食品で摂取するときは余り気にしない
    • いずれにせよ、栄養管理アプリで摂取量は把握する

 

ビタミンAの摂取量

プロンプト

PR:1日に必要なビタミンAの摂取量

ChatGPT3.5

1日に必要なビタミンAの摂取量は、年齢や性別によって異なります。

以下は、米国国立医学図書館による推奨摂取量の一覧です。

  • 0〜6ヶ月:400マイクログラム/日
  • 7〜12ヶ月:500マイクログラム/日
  • 1〜3歳:300マイクログラム/日
  • 4〜8歳:400マイクログラム/日
  • 9〜13歳:600マイクログラム/日
  • 14〜18歳(男性):900マイクログラム/日
  • 14〜18歳(女性):700マイクログラム/日
  • 19歳以上(男性):900マイクログラム/日
  • 19歳以上(女性):700マイクログラム/日

ただし、妊娠中および授乳中の女性は、より多くのビタミンAを必要とする場合があります。また、特定の疾患や薬の使用によっては、摂取量が異なる場合があります。詳細については、医師または栄養士に相談してください。

まとめ

  • 19歳以上(男性):900マイクログラム/日
  • 19歳以上(女性):700マイクログラム/日