筋トレを効果的に継続させるため、週間スケジュールを考えました（実行中）。
筋トレの基本的な考え方・方法は、書籍「最短時間で最大効果！ 筋力トレーニングの時間短縮プログラム
この書籍は、Kindle版もあるので、PC やスマホで読むことも可能です。
筆者が筋トレを始めた理由に関する記事「自宅で筋トレ」も、ご参照ください。
また、筋トレで使用する器具に関する記事も、ご参照ください。
- ダ ン ベ ル：記事「筋トレ用のダンベル」
- フラットベンチ：記事「筋トレ用のフラットベンチ」
筋トレする体の部位
筋トレする体の部位と、そこを鍛える運動の種類を、以下に列挙します。
上半身
- 胸 ：ダンベルフライ、ダンベルプレス
- 肩 ：ペントオーバーサイドレイズ、フロントレイズ、サイドレイズ
- 背中：リアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイング
- 腕 ：スタンディングトライスプス、ライイングトライセプス、トライセプスキックバック
- 上腕：ダンベルカール、コンセントレーションカール
下半身
- 太 も も：フロントランジ、ブルガリアンスクワット、スクワット
- 大 股 筋：片脚ヒップリフト、両足ヒップリフト、デッドリフト
- 腹 筋：トランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカール、シットアップ
- ふくらはぎ：カーフレイズ
筋トレ方法
基本的な考え方は、以下となります（注２）。
- 相当重いダンベルを、ゆっくり動かす → 筋肉を限界まで使い切る
- 限界に達した筋肉を、十分に休ませる → ２・３日は休む（筋トレしない）
（注２）参照：書籍「最短時間で最大効果！ 筋力トレーニングの時間短縮プログラム
１つの運動
１つの運動（例えば、ダンベルフライ）を、ゆっくりと８回行う。
- フラットベンチに寝そべる
- ダンベルをゆっくり上げる（３秒程度）
- ダンベルをゆっくり下げる（３秒程度）
- この運動（上げ下げ）を８回、繰り返す
１つの部位
１つの部位を、複数の運動でトレーニングする。
例えば、胸であれば、以下の運動となります。
- ダンベルフライ×８回
- ダンベルプレス×８回
負荷（ダンベル重量）の目安
理想は、１つの運動（例えば、ダンベルフライ）を８回行った後、力を使い果たすダンベル重量です。
- 力を使い果たしているので、９回目は出来ない
大体の目安
大体の目安としては、１回持ち上げてみて、どうにか持ち上がる重さです。
- １回持ち上げて、軽く持ち上がったならば、その重さは「軽すぎ」
- ダンベルを重くする
- １回持ち上げて、持ち上がらなければ、その重さは「重すぎ」
- ダンベルを軽くする
負荷の微調整
どうにか１回は持ち上がる重さのダンベルを、８回持ち上げます。
- ４回持ち上げた段階で、余裕で８回行けそうならば、その重さは「軽い」
- そのまま続けても、筋トレ効果はない → ダンベルをよりゆっくりと持ち上げる
- 次回は、ダンベルを少し重くする
- ４回持ち上げた段階で、５回目が持ち上がらないなら、その重さは「重い」
- 力を出し切ったので、筋トレ効果はある
- 次回は、ダンベルを少し軽くする
筋トレ時間
ダンベルの重量調整
ダンベルの重量は、運動毎に小まめに調整します。
筋肉の部位や運動の種類により、丁度良い負荷（ダンベル重量）が異なるからです。
リアレイズからプルオーバーに移る場合、例えば、以下のようになります。
- リアレイズ：ダンベル１０KG で８回行う（ギリギリ８回できる）
- ダンベルを５KG 増やして、１５KG にする
- プルオーバー：ダンベル１５KG で８回行う（ギリギリ８回できる）
ダンベルの重量調整に要する時間
- ダンベルの重量調整に要する時間は、３０秒～１分程度
ダンベルは、小まめに重量調整できるものがお勧めです！
上半身
例えば、ダンベルフライを８回やるのに要する時間は、以下となります。
- １回６秒（上げ３秒＋下げ３秒）×８回 ＝ 48秒
１つの運動に要する時間は、約１分です。
上半身トレーニングは、以下の１３種類です。
- 胸 ：ダンベルフライ、ダンベルプレス
- 肩 ：ペントオーバーサイドレイズ、フロントレイズ、サイドレイズ
- 背中：リアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイング
- 腕 ：スタンディングトライスプス、ライイングトライセプス、トライセプスキックバック
- 上腕：ダンベルカール、コンセントレーションカール
上半身トレーニングに要する時間は、以下が目安となります。
- １種類２分（運動１分＋重量調整１分）×１３種類 ＝ ２６分
フラットベンチは、しっかりした物がお勧めです！
下半身
下半身トレーニングは、以下の１１種類です。
- 太 も も：フロントランジ、ブルガリアンスクワット、スクワット
- 大 股 筋：片脚ヒップリフト、両足ヒップリフト、デッドリフト
- 腹 筋：トランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカール、シットアップ
- ふくらはぎ：カーフレイズ
ダンベルを使用するのは、以下の４種類です。
- ブルガリアンスクワット、スクワット、デッドリフト、カーフレイズ
下半身トレーニングに要する時間も、大体３０分です。
筋トレの週間スケジュール
以下、ご紹介するのは、筋トレ週間スケジュールの一例（現在、実行中）です。
個々人の生活パターンによって変更してみて下さい。
筋トレ週間スケジュールの一例
- 月曜日：上半身トレーニング（３０分）
- 火曜日：下半身トレーニング（３０分）
- 水曜日：休み
- 木曜日：上半身トレーニング（３０分）
- 金曜日：下半身トレーニング（３０分）
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
トレーニング後、疲弊した筋肉を休めるのに、２日から３日取っています。
ダイエット
各トレーニングを３０分かけて終了した段階で、体は十分に温まり「脂肪燃焼モード」になっています。
ダイエットしたい人は、各トレーニング後に、脂肪燃焼運動をすると効果的です。
- 軽いランニング、エアロバイク、など
その場合、筋トレ週間スケジュールは、以下となります。
- 月曜日：上半身トレーニング（３０分） ＋ エアロバイク（１０分）
- 火曜日：下半身トレーニング（３０分） ＋ エアロバイク（１０分）
- 水曜日：休み
- 木曜日：上半身トレーニング（３０分） ＋ エアロバイク（１０分）
- 金曜日：下半身トレーニング（３０分） ＋ エアロバイク（１０分）
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
