筋トレ・プログラム

筋トレ
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筋トレを効果的に継続させるため、週間スケジュールを考えました(実行中)。

筋トレの基本的な考え方・方法は、書籍「最短時間で最大効果! 筋力トレーニングの時間短縮プログラム」をご参照ください。

この書籍は、Kindle版もあるので、PC やスマホで読むことも可能です。

 

 

筆者が筋トレを始めた理由に関する記事「自宅で筋トレ」も、ご参照ください。

また、筋トレで使用する器具に関する記事も、ご参照ください。

 

筋トレする体の部位

筋トレする体の部位と、そこを鍛える運動の種類を、以下に列挙します。

上半身

  • 胸 :ダンベルフライ、ダンベルプレス
  • 肩 :ペントオーバーサイドレイズ、フロントレイズ、サイドレイズ
  • 背中:リアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイング
  • 腕 :スタンディングトライスプス、ライイングトライセプス、トライセプスキックバック
  • 上腕:ダンベルカール、コンセントレーションカール

下半身

  • 太 も も:フロントランジ、ブルガリアンスクワット、スクワット
  • 大 股 筋:片脚ヒップリフト、両足ヒップリフト、デッドリフト
  • 腹   筋:トランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカール、シットアップ
  • ふくらはぎ:カーフレイズ

 

筋トレ方法

基本的な考え方は、以下となります(注2)。

  • 相当重いダンベルを、ゆっくり動かす → 筋肉を限界まで使い切る
  • 限界に達した筋肉を、十分に休ませる → 2・3日は休む(筋トレしない)

 

 

(注2)参照:書籍「最短時間で最大効果! 筋力トレーニングの時間短縮プログラム

 

1つの運動

1つの運動(例えば、ダンベルフライ)を、ゆっくりと8回行う。

  1. フラットベンチに寝そべる
  2. ダンベルをゆっくり上げる(3秒程度)
  3. ダンベルをゆっくり下げる(3秒程度)
  4. この運動(上げ下げ)を8回、繰り返す

 

 

1つの部位

1つの部位を、複数の運動でトレーニングする。

例えば、胸であれば、以下の運動となります。

  • ダンベルフライ×8回
  • ダンベルプレス×8回

負荷(ダンベル重量)の目安

理想は、1つの運動(例えば、ダンベルフライ)を8回行った後、力を使い果たすダンベル重量です。

  • 力を使い果たしているので、9回目は出来ない

大体の目安

大体の目安としては、1回持ち上げてみて、どうにか持ち上がる重さです。

  • 1回持ち上げて、軽く持ち上がったならば、その重さは「軽すぎ」
    • ダンベルを重くする
  • 1回持ち上げて、持ち上がらなければ、その重さは「重すぎ」
    • ダンベルを軽くする

負荷の微調整

どうにか1回は持ち上がる重さのダンベルを、8回持ち上げます。

  • 4回持ち上げた段階で、余裕で8回行けそうならば、その重さは「軽い」
    • そのまま続けても、筋トレ効果はない  → ダンベルをよりゆっくりと持ち上げる
    • 次回は、ダンベルを少し重くする
  • 4回持ち上げた段階で、5回目が持ち上がらないなら、その重さは「重い」
    • 力を出し切ったので、筋トレ効果はある
    • 次回は、ダンベルを少し軽くする

 

筋トレ時間

ダンベルの重量調整

ダンベルの重量は、運動毎に小まめに調整します。

筋肉の部位や運動の種類により、丁度良い負荷(ダンベル重量)が異なるからです。

リアレイズからプルオーバーに移る場合、例えば、以下のようになります。

  1. リアレイズ:ダンベル10KG で8回行う(ギリギリ8回できる)
  2. ダンベルを5KG 増やして、15KG にする
  3. プルオーバー:ダンベル15KG で8回行う(ギリギリ8回できる)

ダンベルの重量調整に要する時間

  • ダンベルの重量調整に要する時間は、30秒~1分程度

 
 ダンベルは、小まめに重量調整できるものがお勧めです!
 

上半身

例えば、ダンベルフライを8回やるのに要する時間は、以下となります。

  • 1回6秒(上げ3秒+下げ3秒)×8回 = 48秒

1つの運動に要する時間は、約1分です。

 

上半身トレーニングは、以下の13種類です。

  • 胸 :ダンベルフライ、ダンベルプレス
  • 肩 :ペントオーバーサイドレイズ、フロントレイズ、サイドレイズ
  • 背中:リアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイング
  • 腕 :スタンディングトライスプス、ライイングトライセプス、トライセプスキックバック
  • 上腕:ダンベルカール、コンセントレーションカール

上半身トレーニングに要する時間は、以下が目安となります。

  • 1種類2分(運動1分+重量調整1分)×13種類 = 26分

 
 フラットベンチは、しっかりした物がお勧めです!

下半身

下半身トレーニングは、以下の11種類です。

  • 太 も も:フロントランジ、ブルガリアンスクワット、スクワット
  • 大 股 筋:片脚ヒップリフト、両足ヒップリフト、デッドリフト
  • 腹   筋:トランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカール、シットアップ
  • ふくらはぎ:カーフレイズ

ダンベルを使用するのは、以下の4種類です。

  • ブルガリアンスクワット、スクワット、デッドリフト、カーフレイズ

下半身トレーニングに要する時間も、大体30分です。

 

筋トレの週間スケジュール

以下、ご紹介するのは、筋トレ週間スケジュールの一例(現在、実行中)です。

個々人の生活パターンによって変更してみて下さい。

筋トレ週間スケジュールの一例

  • 月曜日:上半身トレーニング(30分)
  • 火曜日:下半身トレーニング(30分)
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:上半身トレーニング(30分)
  • 金曜日:下半身トレーニング(30分)
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み

トレーニング後、疲弊した筋肉を休めるのに、2日から3日取っています。

 

ダイエット

各トレーニングを30分かけて終了した段階で、体は十分に温まり「脂肪燃焼モード」になっています。

ダイエットしたい人は、各トレーニング後に、脂肪燃焼運動をすると効果的です。

  • 軽いランニング、エアロバイク、など

その場合、筋トレ週間スケジュールは、以下となります。

  • 月曜日:上半身トレーニング(30分) エアロバイク(10分)
  • 火曜日:下半身トレーニング(30分) エアロバイク(10分)
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:上半身トレーニング(30分) エアロバイク(10分)
  • 金曜日:下半身トレーニング(30分) エアロバイク(10分)
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:休み